Una figura esbelta y tonificada es el sueño de muchos, pero en la carrera por el resultado deseado, las personas recurren a los extremos, se torturan de hambre y privan al cuerpo de nutrientes esenciales, lo que finalmente conduce a numerosos problemas de salud.
De hecho, para perder peso y mantenerse saludable, necesita comer bien. Puede leer acerca de las dietas que le permiten perder kilos de más y no dañar el cuerpo aquí. Y en este artículo le diremos cómo componer un menú de PP durante una semana, para preservar la belleza y la salud.
Los beneficios de una nutrición adecuada
La nutrición con PP tiene muchos beneficios. Es por eso que se está volviendo cada vez más popular entre los adeptos a un estilo de vida saludable.
- Una dieta bien diseñada para bajar de peso y mejorar la salud en general le permite apoyar el desarrollo, el crecimiento y las funciones vitales del cuerpo. Para evitar muchos problemas de salud, debe cambiar al menú PP lo antes posible. Idealmente, necesita comer sabiamente a lo largo de su vida; este estilo de vida, por ejemplo, implica la dieta mediterránea.
- Se recomienda componer un menú especial para prevenir diversas enfermedades. Una dieta de PP bien pensada y equilibrada es un buen agente profiláctico contra la aparición de enfermedades del tracto gastrointestinal, patologías del corazón y los vasos sanguíneos, aumento de peso descontrolado, etc.
- Al adherirse a los principios de una nutrición adecuada, puede mantener su figura en forma. Ninguna dieta puede garantizar resultados a largo plazo sin comprometer la salud. PP en este sentido es algo así como un medio dorado. Gracias a él, es posible no solo perder peso, sino también mantener el peso deseado durante el tiempo que sea necesario.
- La transición a una dieta equilibrada además de la actividad física. La falta de movilidad no le permitirá lograr el efecto deseado. Por lo tanto, todo el que quiera estar delgado tiene que hacer ejercicio con regularidad.
- Según estudios recientes, un menú compilado de acuerdo con todas las reglas reduce significativamente el riesgo de un estado depresivo. Esta es una garantía de bienestar y una psique estable.
Cuánto se puede soltar en el PP
No espere que al cambiar a la dieta PP obtenga instantáneamente el resultado deseado. El proceso implica un trabajo serio y de largo plazo. En la primera semana, el líquido abandona el cuerpo, la hinchazón disminuye y se restaura el metabolismo. Depende mucho de los deportes. El entrenamiento regular ayuda a lograr el efecto deseado lo antes posible.
La pérdida excesiva de peso es un peligro real para la salud. Por tanto, el objetivo de pasar a un menú dietético basado en las reglas del PP es adelgazar, pero mantenerse saludable. Se recomienda perder no más de 3-4 kg por mes. Esto es posible con una dieta bien formulada y acompañada de actividad física moderada: por ejemplo, entrenamientos cardiovasculares 3-4 veces a la semana y caminatas diarias al aire libre durante 15-20 minutos.
Perder el exceso de peso puede ser más intenso. Esto requiere una mayor actividad física.
Además, no debe descartar las características individuales del cuerpo. Algunas personas logran perder peso más rápido, otras necesitan más tiempo para lograr el resultado deseado.
Además, con cada kilogramo perdido, el cuerpo comienza a resistir un manejo tan poco ceremonioso de sus reservas. Como resultado, cuanto más tiempo lleve una dieta equilibrada, más lentamente perderá peso. Sin embargo, esta situación no significa que la técnica haya dejado de funcionar. Es solo que el cuerpo intenta ahorrar tanto como sea posible, separando a regañadientes gramos adicionales. Olvídate de las escalas para este momento, es mejor empezar a medir tus propios parámetros. Esto hará que el seguimiento de los cambios sea más intuitivo.
Cómo comenzar una nutrición adecuada
Al crear un menú de pérdida de peso para todos los días, es importante cumplir con una serie de principios de una nutrición adecuada:
- Beba más líquidos (agua potable habitual). Promueve un metabolismo acelerado, como resultado de lo cual las sustancias nocivas se eliminan del cuerpo.
- Coma con regularidad y no se salte las comidas. La sensación de hambre obliga a nuestro cuerpo a ahorrar suministros para el futuro.
- Al preparar comidas, no excluya las especias. Los alimentos poco saludables elaborados incluso con los mejores ingredientes se sentirán incomibles y se aburrirán muy rápidamente. Reprimir la tentación de romper será mucho más difícil.
- No renuncies a los dulces. Use sustituto o miel en lugar de azúcar regular. Para cocinar, use harina de centeno o salvado.
- Elija alimentos ricos en fibra dietética: avena, legumbres, nueces, verduras frescas, aceitunas, bayas.
- Dar preferencia a la fibra soluble y los carbohidratos lentos. Compre solo pasta de trigo duro. Use arroz integral en lugar de arroz blanco.
- No olvide hacer actividad física. Solo el ejercicio regular te ayudará a lograr el resultado deseado. Después de todo, necesita gastar más calorías de las que consume.
- No seas perezoso para probar nuevas recetas, amplía la lista de productos utilizados. La comida monótona puede aburrirse rápidamente.
- Coma la última comida al día a más tardar 2-3 horas antes de acostarse (a menos que esté usando el ayuno intermitente para sus propios fines).
¿Qué se debe evitar con una nutrición adecuada?
La forma más sencilla será mantener el modo elegido, evitando situaciones que puedan provocar una avería:
- Al compilar un menú de nutrición adecuada para bajar de peso, tenga cuidado de dormir lo suficiente. Perder el exceso de peso en sí mismo es un estrés grave para el cuerpo. El cuerpo intenta conservar energía. Una persona se cansa más rápido, quiere dormir más a menudo. Por lo tanto, es muy importante dormir lo suficiente y evitar el esfuerzo excesivo.
- Adquiera el hábito de consumir vitaminas. Incluso los alimentos más saludables carecen de ellos. Un complejo de vitaminas y minerales vendrá al rescate en tal situación. Pero tenga en cuenta que no todas las vitaminas deben consumirse de manera incontrolable. Puede leer sobre cómo mantener adecuadamente su salud con suplementos vitamínicos en este artículo.
- Si es posible, elimine por completo las bebidas alcohólicas de la dieta. El alcohol contiene azúcar y aumenta el apetito.
- No vayas de compras cuando tengas hambre. Asegúrese de tomar muchos más alimentos de los que necesita y de tomar algo dañino y con alto contenido calórico.
- Esfuércese por diversificar el menú. Lo mismo rápidamente se vuelve aburrido.
Productos para una nutrición adecuada
En primer lugar, enumeramos los productos que se pueden consumir casi sin restricciones:
- verduras con bajo contenido de almidón;
- repollo (mar);
- carne de ave (blanca), carne de conejo;
- clara de huevo;
- bulgur, arroz integral y salvaje, avena, cuscús, trigo sarraceno, espelta;
- pasta de trigo duro;
- pan tostado de centeno y multicereales;
- pan integral;
- pescado magro, mariscos;
- aceite de oliva y de linaza;
- nueces;
- especias naturales;
- Leche y productos lácteos fermentados (bajos en calorías).
La lista anterior no es relevante para todas las dietas. Es fundamental en la formación de una dieta equilibrada. Entonces, por ejemplo, si está practicando una desintoxicación para perder peso, la lista de alimentos permitidos será diferente.
Al dar forma al menú, es importante recordar que los siguientes alimentos deben consumirse con moderación:
- verduras con alto contenido de almidón (las mismas patatas);
- quesos grasos;
- frutas dulces;
- requesón.
Es necesario decir un "no" categórico a las siguientes posiciones:
- alcohol;
- maíz;
- productos de confitería altos en calorías que no están incluidos en la dieta del PP;
- azúcar regular.
Qué buscar al elaborar una dieta.
En primer lugar, es necesario evaluar el nivel de actividad física y calcular la ingesta diaria de calorías.
La actividad física puede ser:
- Mínimo: cuando una persona lleva un estilo de vida sedentario y no practica deportes.
- Fácil: si tiene que sentarse en el trabajo y no puede entrenar más de 2-3 veces por semana.
- Medio: implica la presencia de actividad física de baja intensidad (hasta 5 entrenamientos por semana).
- Alto: cuando el trabajo diario es inseparable del entrenamiento intenso. Un estilo de vida deportivo en toda regla.
- Extremadamente alto: trabajo muy duro más entrenamiento diario.
Habiendo determinado el nivel de carga, calcule la tasa de calorías por día. Esto se hace usando la fórmula de Mifflin-San Geor:
Versión simplificada:
- para los hombres: 10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5;
- para mujeres: 10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161.
Versión modificada:
- para los hombres: (10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5) x A;
- para mujeres: (10 x peso (kg) + 6. 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161) x A.
A - el nivel de actividad humana, cuyo grado se presenta arriba.
Menú de comida adelgazante durante una semana.
La dieta variará según el resultado deseado. Por ejemplo, considere un menú para una cantidad diferente de calorías diarias consumidas. Todos los productos de las tablas están en gramos.
Menú semanal de 800 kcal
- Desayuno 249 kcal;
- Almuerzo 299 kcal;
- Cena 249 kcal.
lunes
- requesón - 100 g;
- ensalada de verduras - 201 g, 2 huevos duros, té de hierbas;
- verduras guisadas - 299 gy un vaso de kéfir.
martes
- gachas de leche - 149 g;
- 249 ml de sopa más café sin azúcar;
- ensalada - 305 g, carne al vapor - 99 g, 200 ml de leche.
miércoles
- bayas - 125 g;
- estofado - 203 g, pollo hervido - 154 g;
- 148g de pescado magro con guarnición de verduras.
jueves
- repetición del lunes por la mañana;
- ensalada de verduras - 230 g más 2 huevos;
- estofado con hierbas - 362g.
viernes
- 106 g de requesón con crema agria mediana en grasa;
- sopa de repollo verde - 204 ml;
- un vaso de kéfir o leche horneada fermentada, ½ cucharada. l. Sáhara.
sábado
- repetición del martes por la mañana;
- 249 g de sopa de verduras, pan integral más requesón;
- Albóndigas de pollo picadas - 205 g, té de hierbas.
domingo
- tortilla de queso - 215 g, jugo de tomate;
- 230 g de verduras hervidas, pechuga de pollo al vapor - 143 g;
- estofado de carne con hierbas, 200 ml de leche.
Dieta de 1000 calorías del día
- Desayuno 249 kcal;
- Almuerzo 99 kcal;
- Almuerzo 299 kcal;
- Merienda 99 kcal;
- Cena 247 kcal.
lunes
- requesón con frutos secos - 150 g;
- bayas - 100 g;
- filete de pollo y trigo sarraceno - 100 g cada uno;
- maíz hervido - 1 mazorca;
- verduras frescas - 204g.
martes
- huevo cocido con pan integral;
- un vaso de batido de frutas;
- pisto vegetariano;
- queso - 30 g;
- filete de pollo - 80g.
miércoles
- una rebanada de pan negro con requesón;
- bayas o frutas - 143 g;
- estofado de verduras - 201 g;
- nueces - 30 g;
- huevo duro.
jueves
- requesón - 145 g;
- batido de bayas - 200 ml;
- sopa de repollo verde - 201 g;
- un vaso de leche;
- verduras guisadas - 146g.
viernes
- gachas de leche desnatada - 154 g;
- muesli prensado - 70 g;
- pollo hervido con guarnición, 100 g cada uno;
- pan integral con requesón;
- mariscos - 130g.
sábado
- ensalada de tomate y clara de huevo - 149 g;
- Manzana;
- sopa sin carne - 201 g;
- yogur;
- ternera al vapor - 99g.
domingo
- buñuelos con manzana (PP) - 149 g;
- naranja;
- pescado guisado con verduras - 100 g cada uno;
- kéfir o leche horneada fermentada: un vaso;
- fruta - 150 gy té de hierbas.
Menú por una semana por 1200 kcal
- Desayuno 298 kcal;
- Almuerzo 156 kcal;
- Almuerzo 288 kcal;
- Merienda 309 kcal;
- Cena 283 kcal.
lunes
- tortilla con tomates - 248 g;
- Manzana;
- ensalada de pescado - 143 g más verduras - 150 g;
- nueces o frutos secos - 40 g;
- guiso de verduras - 250g.
martes
- gachas de avena en el agua con bayas - 230 g;
- batido de cuajada y bayas - un vaso;
- aves de corral hervidas con hierbas - 230 g;
- yogur bajo en grasa;
- pescado al vapor - 201 g, ensalada de frutas - 140 g.
miércoles
- Queso griego - 60 g;
- naranja;
- ensalada de pollo - 200 g, sopa - 100 g;
- cazuela de requesón - 99 g;
- filete de ave al vapor - 150g.
jueves
- panqueques de avena - 100 g;
- 1/2 pomelo
- arroz con verduras - 202 g;
- un vaso de leche horneada fermentada o kéfir;
- hígado de res con guarnición: 100 g cada uno.
viernes
- papilla de leche desnatada - 250 g;
- batido de bayas - vaso;
- pavo guisado - 120 g, pan integral;
- ensalada de frutas - 130 g;
- huevo cocido y nueces - 40g.
sábado
- tortilla - 99 g;
- un vaso de kéfir;
- sopa de verduras - 203 g, filete de pollo al vapor - 100 g;
- bayas - 60 g, té de hierbas;
- pescado hervido - 150 g, café sin azúcar.
domingo
- cazuela de cuajada - 120 g;
- batidos de bayas y leche - 200 ml;
- estofado - 230 g, té verde;
- pan integral con queso;
- aves de corral guisadas con trigo sarraceno - 201g.
Dieta aproximada de 1500 calorías
- Desayuno 351 kcal;
- Almuerzo 249 kcal;
- Almuerzo 351 kcal;
- Merienda 249 kcal;
- Cena 351kcal.
lunes
- 2 huevos duros con hierbas;
- jugo de naranja más requesón;
- pescado al horno - 120 g, ensalada de verduras frescas - 100 g;
- nueces - 30 gy té verde;
- pollo guisado - 149g, guiso de verduras - 80g.
martes
- cazuela de requesón y tomates - 250 g;
- un vaso de kéfir más muesli - 30 g;
- pasta - 149 g con carne de res - 100 gy verduras - 150 g;
- naranja;
- ensalada de pescado - 180 g, pan integral.
miércoles
- repetición del lunes por la mañana;
- ½ pomelo, té verde con azúcar (1, 2 cucharadas);
- sopa de repollo verde - 201 g, queso bajo en grasa - 30 g;
- batido de frutas;
- aves de corral al vapor - 149 g, huevo cocido.
jueves
- gachas con leche descremada - 249 g, café sin azúcar;
- cazuela con bayas - 149 g;
- verduras guisadas con carne blanca - 250 g, pan negro con requesón;
- plátano más nueces - 20 g;
- pescado hervido - 150 g, ensalada verde - 130 g.
viernes
- despojos hervidos (hígado de pollo) - 180 g;
- ensalada de repollo, zanahorias y pepinos - 150 g;
- estofado de pollo - 100 g, guarnición de cereales - 100 g, té de hierbas;
- requesón - 100 g, mermelada - 1 cucharada. l. ;
- carne de ave al horno - 180 g, hierbas y requesón - 70 g.
sábado
- arroz integral con verduras - 100 g, kéfir;
- yogur bajo en grasa, manzana;
- sopa de repollo verde - 250 g, verduras frescas - 100 g;
- panqueques de manzana - 2 piezas. ;
- trigo sarraceno - 100 g, pavo hervido - 100 g.
domingo
- 2 huevos duros;
- plátano más café sin azúcar;
- pollo guisado con verduras - 230 g, pan integral;
- naranja;
- estofado de ternera - 140 g, requesón - 100 g.
Recetas para platos de PP
Al elaborar una dieta aproximada para adelgazar, no es en absoluto necesario comer la misma comida todos los días. Hay muchas recetas de platos saludables. A continuación presentamos ejemplos que puede utilizar.
Primero: sopa de repollo verde
- carne magra - 200 g;
- huevos de gallina - 7 piezas. ;
- cebollas - 1 pc. ;
- patatas - 4 piezas. ;
- acedera - 50 g;
- especias, sal al gusto.
Cortar la carne en trozos pequeños, hervir hasta que esté medio cocida. Agregue las papas y los condimentos al caldo, sazone con sal. Freír las cebollas en aceite de oliva hasta que estén doradas y poner en la sopa junto con acedera picada. Picar finamente los huevos duros y enviarlos después de las hierbas. Hierva la sopa de repollo durante otros 5 minutos y luego déjela reposar durante media hora.
Segundo: pescado con verduras (al horno)
- pescado (salmón) - 450 g;
- coliflor - 450 g;
- jugo de limón y salsa de soja - 4 cucharadasl. ;
Marine el pescado limpio y lavado en una mezcla de salsa y jugo de limón (30 minutos). Divide el repollo en inflorescencias. Coloque las verduras y el salmón en una bandeja para hornear y hornee a 180 grados durante 25-30 minutos.
Ensalada de pimiento y frijoles:
- judías verdes congeladas - 300 g;
- pimiento dulce - 100 g;
- jugo de limón - 2 cucharadasl. ;
- un diente de ajo.
Hervir los frijoles por un minuto, escurrir el líquido y enfriar. Agregue pimienta finamente picada y ajo picado. Sazone la ensalada con jugo de limón, sal y pimienta si lo desea.
Postre: aperitivo de requesón
- masa de cuajada - 250 g;
- huevo de gallina - 1 pc. ;
- sustituto del azúcar - 2 cucharadas. l. ;
- Manzana;
- plátano.
Mezcle el huevo con el requesón, agregue el edulcorante y las frutas en cubitos a la mezcla. Cocine en el microondas durante 3 minutos a 750 vatios.
Merienda: batido de frutas con kéfir
- plátano - 1 pieza;
- pera - 1 pieza;
- kiwi - 1 pieza;
- miel - 1 cucharadita;
- un vaso de kéfir.
Enjuagar la fruta, pelarla y picarla. Muela todos los ingredientes (incluido el kéfir) en una licuadora.
Cómo contar calorías
Los alimentos pierden volumen durante la cocción, una consecuencia natural de la cocción. Sin embargo, el contenido calórico sigue siendo el mismo. Entonces, si hierve filete de pollo (200 g), en su forma terminada su peso será de solo 150, pero la cantidad de kcal no cambiará. Para determinar el contenido calórico de un plato terminado, es necesario pesar todos sus componentes y calcular las calorías que contienen.
Lo que debe tener en cuenta al elaborar un menú individual para bajar de peso.
La composición de la dieta debe abordarse con la mayor seriedad. Para deshacerse del exceso de peso, manténgalo dentro de los límites normales y, con fines terapéuticos, se requieren diferentes enfoques. Es especialmente difícil para personas con enfermedades crónicas o intolerancia a ciertos alimentos. Al elaborar un plan de comidas, primero deben consultar con un médico. De lo contrario, la dieta solo traerá problemas de salud adicionales.